Progressive Muskelentspannung

Bei der progressiven Muskelentspannung (PME) nach Edmund Jacobson handelt es sich um ein Verfahren, bei dem durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand
tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht wird.
Dabei werden nacheinander die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten, und anschließend wird die Spannung gelöst.

Entspannungs- & Mentaltraining: zur Prävention und Hilfe bei burn out sowie Streß
ISBN 978-3-00-030665-5

Hörprobe möglich unter www.sprecherkult.de

Hier das Tracklisting:
1. Einführung
2. Autogenes Training
3. Progressive Muskelentspannung
4. Visualisierungsübung
5. Schlußbemerkung

Im Gegensatz zum Autogenen Training sind Sie und Ihr Körper bei der Progressiven Muskelentspannung aktiv. Es geht um die Wahrnehmungslenkung, aktiv die Muskulatur in eine Anspannung zu bringen und im Kontakt zum Atem die Anspannung bewusst umwandeln in Entspannung. So lernen Sie auch im Alltag in der Lage zu sein, den Körper mit Hilfe der Wahrnehmung zu durchwandern, um eventuelle Anspannungen aufzuspüren und loslassen zu können.

Wahrnehmung und Entspannung brauchen Zeit. Mit dieser Methode kommen Sie sehr schnell in den Zustand der Entspannung, wenn sich der Entspannungsvorgang in Ihrem Körper durch stetige Wiederholung automatisiert.

Vorbereitend für das Üben der Progressiven Muskelentspannung ist, dass Sie Zeit haben und ungestört sind. Wählen Sie lockere Kleidung bzw. lockern Sie Ihre Kleidung und ziehen Sie, falls möglich die Schuhe aus.
So können Sie Ihre Muskulatur am besten wahrnehmen. Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl. Die Position ist hier hilfreich, weil diese überall ausführbar ist. Später können Sie die Progressive Muskelentspannung auch im Liegen durchführen. Das Sitzen soll bequem sein. Entweder Sie sitzen angelehnt in einem Stuhl mit Lehne oder auf einem Hocker.
Wichtig ist, dass die Wirbelsäule mühelos aufgerichtet ist. Die Hände werden locker auf der Lehne oder auf den Oberschenkeln abgelegt. Beide Füße stehen mit der Sohle fest auf dem Boden in etwa schulterbreit aufgestellt. Die Beine leicht geöffnet. Ein rechter Winkel ist zwischen Oberschenkel und Waden zu erkennen. Das Becken kippt nach vorn und unten.
Der Brustkorb strebt nach vorne und oben. Der Nacken ist lang und am Hinterhaupt stellen Sie sich einen durchsichtigen Faden vor, der Ihren Kopf sanft nach oben zieht. Dann innerlich loslassen und gelöst und bequem sitzen. Spüren Sie den Kontakt zum Atem. Spüren Sie in der Nase den kühleren Ein- und den wärmeren Ausatem. Wenn Sie merken, dass Ihre Gedanken um alles mögliche kreisen nicht aber um die Atembeobachtung, dann schauen Sie sich gelassen jeden Gedanken an, jedoch nur kurz, setzen ihn dann auf eine Wolke und lassen ihn davonziehen.
Dann wieder die Aufmerksamkeit auf die Beobachtung des Atems in der Nase bringen. Kühlerer Einatem,
wärmerer Ausatem.
Die Progressive Muskelentspannung arbeitet mit Signalwörtern. Wenn Sie das Wort „Jetzt“ hören/denken, dann spannen Sie Ihre Muskeln an, wenn Sie das Wort „lösen“ hören/denken lockern Sie die Muskeln und entspannen. Gleich beginnt die Übung. Bedenken Sie, dass jeder Muskel sich nur einmal anspannen und bewusst entspannen soll. Die Phase des Haltens der Spannung dauert 7 Sekunden, dann haben Sie ausreichend Zeit der Entspannung nachzuspüren wie sich der Wechsel von An- und Entspannung anfühlt.

Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit in den rechten Arm. Ballen Sie Ihre rechte Hand zur Faust und spannen den ganzen rechten Arm an, indem Sie ihn in Richtung Schulter führen. „Jetzt“. 7 sec.
Atmen Sie während der Anspannung ruhig und gelassen weiter…. Spüren Sie die deutliche Spannung in Ihrem rechten Arm. Halten, halten… und mit dem nächsten Ausatem „lösen“. Lassen Sie den Arm sinken und öffnen Sie die Faust. Spüren Sie wie die Anspannung nachlässt und genießen Sie das Gefühl der Entspannung in Ihrem rechten Arm. 35 sec. Pause
Wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Arm. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit in den linken Arm. Ballen Sie Ihre linke Hand zur Faust und spannen den ganzen linken Arm an, indem Sie ihn in Richtung Schulter führen. „Jetzt“. Anspannung halten. Spüren Sie die deutliche Spannung in Ihrem ganzen linken Arm. Halten Sie die Spannung, halten… und mit dem nächsten Ausatemzug „lösen“.
Lassen Sie den Arm sinken und öffnen Sie die Faust. Spüren Sie wie die Anspannung nachlässt und
genießen Sie das Gefühl der Entspannung in Ihrem linken Arm. 35 sec Pause
Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit in Ihr Gesicht. Spannen Sie alle Muskeln des Gesichts an. Kneifen Sie Ihre Augen zusammen. Legen Sie die Stirn in Falten. Rümpfen Sie Ihre Nase und machen die Lippen ganz spitz. Zähne aufeinanderbeissen. „jetzt“ Atem fliesst weiter. Halten Sie noch für einen Moment. Spüren Sie die Anspannung in Ihrem Gesicht und mit dem nächsten Ausatem „lösen“. Alle Muskeln Ihres Gesichtes
entspannen sich. Spüren Sie die Gelöstheit in Ihrem Gesicht und spüren Sie den Unterschied zwischen An- und Entspannung.35 sec. Pause
Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit zum Hals und Nacken. Spannen Sie die Nacken- und Halsmuskulatur an, indem Sie die Schultern hoch zu den Ohren ziehen. „jetzt“. Halten Sie die Spannung und lassen den Atem
fließen wie er kommt und geht. 7 sec….
Und mit dem nächsten Ausatem „lösen“. Genießen Sie das entspannte Gefühl in Ihrem Hals und Nacken.
35 sec Pause
Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Oberkörper. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an als müssten diese einem Druck von außen stand halten. Zudem spannen Sie auch Ihren Rücken an, indem Sie diesen leicht hohl machen und die Schulterblätter zueinander ziehen.
„jetzt“… Halten Sie die Spannung… Atem fließt… dann mit dem nächsten Ausatem „lösen“. Spüren Sie das gelöste Gefühl im ganzen Oberkörper.35 sec. Pause
Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit in Ihr rechtes Bein. Spannen Sie das ganze Bein an, indem Sie die Ferse zu Boden drücken und die Zehen krümmen als wollten Sie damit etwas aufheben. „jetzt“ 7 sec halten
Halten Sie die Anspannung spüren Sie deutlich die Spannung in Ihrem Bein. Atem fließt auf unbeschwerte Weise weiter. .. mit dem nächsten Ausatem „lösen“ sie die Anspannung und vergleichen Sie das Bein mit
welchem Sie eben aufmerksam geübt haben mit dem noch ungeübten linken Bein. 35 sec Pause
Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit in Ihr linkes Bein. Spannen Sie das ganze Bein an, indem Sie die Ferse zu Boden drücken und die Zehen krümmen als wollten Sie damit etwas aufheben. „jetzt“ 7 sec halten

Halten Sie die Anspannung spüren Sie deutlich die Spannung in Ihrem Bein. Atem fließt auf unbeschwerte Weise weiter. .. mit dem nächsten Ausatem „lösen“ sie die Anspannung und geniessen Sie das wohlig
entspannte Gefühl in beiden Beinen. 35 sec Pause

Lassen Sie sich tragen von den Gefühlen der Entspannung. Genießen Sie das Gelöstsein des ganzen Körpers. Die Hände ruhen entspannt auf den Oberschenkeln. Gesicht ist völlig locker. Auch Hals und Nacken sind
gelöst. Die Schultern hängen locker und unbeschwert hinab. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Gelöstheit von Rücken und Bauch.Auch die Beine und Füße sind entspannt und angenehm warm.
Sie sind völlig gelöst und entspannt.
4 Minuten Musikpause Ruhephase

Lösen Sie sich ganz allmählich aus Ihren Betrachtungen. Stellen Sie sich innerlich darauf ein die Übung zu beenden. Beginnen Sie Ihren Körper zu aktivieren. Arme beugen und strecken. Genüßlich räkeln und
dann kommen Sie mit einigen tiefen Ein- und Ausatemzügen wieder im Hier und Jetzt auf Ihren Stuhl an. Streichen Sie ihr Gesicht aus und öffnen Sie die Augen.

Diese wie auch die anderen Entspannungsübungen gibt es in Kürze von SANJAYA YOGA auf CD.